Slobodan Ninić

Click here to edit subtitle

Blog

view:  full / summary

Zdravlje kao stil zivota

Posted by miki on April 14, 2015 at 7:35 AM Comments comments (43)

Borba za pobuđivanje svesti o zdravom stilu života kod naših ljudi je u punom jeku. Odvija se svakodnevno, kroz sve oblike elektronskih i štampanih medija, putem javnih predavanja, seminara sajmova i različitih radionica. Usmerena je ka deci, njihovim roditeljima, odraslim radno sposobnim osobama i pripadnicima treće starosne dobi.

Potreba ili želja svakog čoveka da bude zdrav i dugovečan je normalna. Ipak tempo modernog života, izloženost stresu, velikom radnom opterećenju i drugim faktorima koji nas „napadaju“, udaljvaju nas od ostvarenja jedne takve želje ,odnosno ostvarivanja potrebe.

Nedostatak fizičke aktivnosti i neadekvatna ishrana u poslednjih nekoliko godina svrstani su među vodeće faktore rizika za oboljevanje od širokog spektra bolesti u ovom modernom vremenu.

Promocija aktivnog stila života predstavlja jedan od dobrih načina borbe protiv stresa, gojaznosti, nedostatka fizičke aktivnosti, loše ishrane i drugih negativnih elemenata koji ugrožavaju naš kvalitet života.

Aktivni životni stil objedinjuje svest i aktivnu borbu protiv faktora rizika, odnosno borbu za zdrav, kvalitetan i dug životni vek.

Povećanje nivoa fizičke aktivnosti koje prati i pravilna ishrana jeste jedna od osnova aktivnog stila života.

Termin fizička aktivnost se vrlo često meša sa terminima radna aktivnost ili sportska aktivnost. Ako neki čovek tokom svog radnog procesa obavlja fizički rad ne znači da je u mnogo boljij poziciji od čoveka koji svoj radni dan provodi za kompjuterom.

Radna aktivnost se obavlja u takozvanim prinudnim položajima koji dugo traju i ciklično se ponavljaju, iako nekad enrgetski zahtevna, u suštini predstavljaju opterećenje za organizam.

Sportska aktivnost sa druge strane podrazumva intenzivan rad na povećanju i poboljšanju osobina lokomotornog aparata i kao takva ima brojne prednosti u odnosu na radnu aktivnost. Ipak populacija sportista je relativno mala u odnosu da celokupnu populaciju i za „običnog čoveka“ sportska aktivnost je često veoma stresna a i opasna. Postoji čitav niz akutnih i veoma opasnih zdravstvenih problema koji se javljaju kod rekreativnih sportista.

Fizička aktivnost je aktivnost kojom angažujemo naš aparat za kretanje (mišiće, koštano zglobni sistem, povećavamo potrošnju kiseonika i opštu metaboličku aktivnost. Pratći organski sistemi: srce, krvni sudovi, aparat za disanje, nervni sistem i drugi regulatorni sistemi se takođe angažuju tako da možemo reći da u fizičkoj aktivnosti učestvuje celo naše telo. Nivo intenziteta fizičke aktivnosti može biti različit i zavisi od potreba i ciljeva svakog čoveka

 

Optimalan intenzitet fizičke aktivnosti je za svakoga različit. Uopšteno gledano, fizička aktivnost ne sme da bude stresna, preterana, bolna i neprijatna na bilo koji način, a sam intenzitet treba da se prilagodi opštem zdravstvenom stanju, starosnoj dobi, opštoj kondiciji, preovladavajućoj aktivnosti dnevnog života, dobu dana i drugim faktorima koji utiču na naše telo.

Da bi smo lakše praktično odredili koji je to nivo uveden je termin – lični osećaj zamorenosti. Osećaj lične zamorenosti se odnosi na nivo srčane frekvencije koji osećamo kao povišen i nivo brzine disanja koji prethodi zadihavanju.

Ako svakodnevno odvojimo 30 do 60 minuta za aktivnost ovog intenziteta, osetićemo da se prag osećaja lične zamorenosti, pomera, da su nam mišići snažniji da imamo više energije i bolju koncentraciju za radnu i sve druge životne aktivnosti.

Povećanje dnevnog nivoa fizičke aktivnosti mora pratititi i adekvatna ishrana, jer će u protivnom zbog povećanja potrošnje hranljivih mterija i ubrzanja metabolizma doći do iscrpljivanja energetskih i drugih depoa i neželjenih efekata.

Ishrana je veoma važan segment aktivnog stila života i treba da bude takva da nam omogući neometano bavljenje fizičkom aktivnošću, uporedo sa radnom i drugim svakodnevnim aktivnostima. Optimalan način ishrane je kao i optimalan nivo fizičke aktivnosti, različit za svaku osobu. Takođe kao i fizička aktivnost ima svoje fiziološke zakonitosti, a varijacije su lične i brojne.

Tokom svakodnevnih aktivnosti telo troši energiju. Proces dobijanja energije i pretvaranje te energije u pokret i toplotu, zasnovan je na razgradnji ugljenih hidrata i masti a u ekstremnim slučajevima i razgradnjombelančevina. U sam proces stvaranja energije i transformisanja te energije u pokret uključeni si u brojni drugi elemti kao što su minerali, vitamini, voda i kiseonik.

Ritam ishrane, broj dnevnih obroka i obim enrgetskog unosa zavise od individualnih osobina svakog pojedinca. Ako posmtramo uopšteno naučnici su se složili da tokom dana treba imati više obroka (3 do 6), manjeg ili srednjeg obima, a njihov raspored zavisi od dnevnog rasporeda aktivnosti. Količina unete hrane u jednom obroku treba da zadovolji energetske i druge potrebe a da pri tome ne izazove neprijatne senzacije zbog kojih će trpeti kvalitet aktivnosti.

Deo dana od 8 do 10 časova i od 18 do 20 časova su periodi koji su prema unutrašnjim procesima u organizmu najpogodniji za izvođenje fizičke aktivnosti. Ako odlučimo da nam trening bude u popodnevnim časovima treba da pojačamo i obogatimo doručak a ako ćemo trenirati ujutro treba pojačatamo večeru.

Ishrana koja neposredno prethodi treningu zavisi od cilja koji želite da postignete na treningu odnosno od oblika i intenziteta fizičke aktivnosti koja vam sledi.

Ukoliko se bavite jutarnjim džogingom sa ciljem da ubrzate svoj metabolizam, izgubite nešto masnih naslaga, i poradite na svojoj opštoj kondiciji onda pred trening možete popiti čašu voćnog soka a doručkujte posle.

Ako se bavite aktivnostima koje traju duže od trideset minuta i imaju postepeno povećanje intenziteta, kao što su umereno trčanje ili plivanje, vožnja bicikla, tenis, košarka, vežbe umerenog intenziteta kao što su terapeutski fitness i joga i slične, onda je dobro da nekoliko sati (2 do 4 sata) pred aktivnost popunite svoje energetske depoe dugim lancima ugljenih hidata iz namirnica sa umerenim energetskim indeksom kao što su hleb od celog zrna, špagete, proizvodi od kukuruznog brašna, ovas, grašak. Unos ovakvih namirnica pružiće vam duži osećaj sitosti i omogućit postepen priliv energije.

Za aktivnosti koje imaju visok intenzitet, kao što su brzo trčanje ili plivanje, aerobik, vežbe za povećanje grube mišićne snage i eksplozivnosti, takođe treba obogartiti energetske rezerve 2 do 4 sata pre početka treninga. Pored toga, kod ovakvih aktivnosti koje su značajno zahtevnije od predhodnih, potrebno je održavati uredan ritam, obim i raznovrsnost obroka. Tokom treninga visokog intenziteta dobro je unositi tečnost u kojoj su rastvoreni prosti ugljeni hidrati i minerali i belančevine. Ovakvi napici treba da budu rashlađeni i po svojoj unutrašnjoj strukturi hipotoni (da imaju manju gustinu od gustine telesnih tečnosti), a omogućiće kvalitetniju rehidraciju u održaće nivo energetskih rezervi u krvi.

Generlni stav stručnjaka iz domena nutricionizma povodom održavanja energetske ravnoteže i povećanja energetskog unosa jeste da treba izbegavati upotrebu takozvanih praznih kalorija, odnosno namirnica koje su upotpunosti sastavljene od prostih ugljenih hidrata. Za razliku od ovih, ugljeni hidrati iz pasulja, krompira, kukuruza, podjenako se brzo resorbuju, a praćeni su vitaminima, mineralima i vlaknima.

Kod povećane fizičke aktivnosti podjednako je važan i povećan unos vode. Poznato je da tokom fizičkog rada dolazi do povećane eliminacije vode iz organizma putem znoja. Na količinu eliminacije vode utiče intenzitet i trajanje fizičke aktivnosti ali i spoljašnja temperatura i vlažnost vazduha. Do 30 minuta pre treninga u organizam treba uneti količinu od 2/3 predviđene eliminacije vode, što je oko 500 ml kod osobe od 70 kg pri jednočasovnom treningu umerenog intenziteta. Tokom treninga treba unositi vodu ili hipotoni rastvor ugljenih hidrata, minerala i belančevina, u manjim dozama u skladu sa individualnim osećajem, a posle treninga treba nadoknaditi tečnost u skladu sa ličnim potrebama.

U prethodnim godinama bili smo svedoci a pomalo i žrtve preciznog određivanja intenziteta i vrste fizičke aktivnosti, broja treninga, diktiranja vrste namirnica koje smemo i koje ne smemo da konzumiramo. Analizom rezultata ovakvog pristupa izvedeni su pomalo poražavajući zaključci, a to je da sve više ljudi izbegava fizičku aktivnost jer je naporna i stresna, kao i da je prisutna konfuzija po pitanju osnovnih koncepata zdrave ishrane.

Kao odgovor tome, u poslednje vreme se sve više u centar postavlja sama osoba, njena ličnost i individualne potrebe. Prepoznavanje ličnog pozitivnog koncepta ishrane i fizičke aktivnosti treba da pobudi i podrži pozitivna osećanja, rad na sopstvenom zdravlju na prijatan a ne na stresan način i svest o ličnoj i socijalnoj zdravstvenoj odgovornosti.

 

Bibliografija

Mujović, Vujadin M. (2004.): Medicinska fiziologija: compendum po ukusu studenata: Univerzitet u Prištini.

Katarina T. Borer (2003): Exercise endocrinology: Sherdian Books: USA

Brajan J. Sharkey i Steven E. Gaskill (2008.): Vežbanje i zdravlje: Data status: Subcom: Novi Sad

Dragojević, Radosav (2010.): Fizička aktivnost lek za 21. Vek: www.drfizio.com

Živković, Miodrag (2006.): Principi ishrane u sportu: www.drfizio.com


Sportske povrede u kosarci

Posted by miki on April 4, 2015 at 5:00 AM Comments comments (0)

Tema sportske povrede u košarci stara je koliko i sama košarka. Pre više od 100 godina košarka se igrala kao zimska zabava za studente, danas kada govorimo o košarci govorimo o masovnom i profesionalnom sportu.

Uporedo sa razvojem košarke kao sporta rasli su i psihofizički zahtevi prema košarkašu kao sportisti. Danas uprkos modernim ergonomskim pomagalima košarka je po opterećenju došla do granica fizioloških mogućnosti košarkaša, a profesionalna košarka se po svojoj hazardnosti može uporediti sa ekstremnim sportovima.

Rastom zahteva igre a time i psihofizičkog opterećenja organizma sportiste povećala se i incidenca i ozbiljnost povređivanja igrača.

Profesionalizam u košarci uslovio je da se danas donja starosna granica početka bavljenja košarkom pomerila ispod deset godina starosti. U takvoj situaciji ovaj sport pogađa period intenzivnog psihofizičkog razvoja mladog čoveka i ostvaruje izraziti uticaj na razvoj, sazrevanje i budući život pojedinca. Iz tog razloga vođenje ovog uzrasta zahteva od trenera posebne sposobnosti i posebna znanja.

Mehanizam povređivanja je u literaturi definisan kao delovanje spoljne sile određenog pravca, smera i intenziteta koji deluje na telo ili telesni segment a pri tom prevazilazi sile unutrašnjeg otpora tela.

Posmatranjem i lečenjem velikog broja povređenih igrača pokazalo se da igrači različito reaguju na povrede i da se dužina trajanja oporavka značajno razlikuje. Te razlike su se u početku pripisivale genetskim predispozicijama sportiste. Međutim dans su mehanizmi povređivanja detaljno proučeni, svrstani u grupe prema specifičnom vidu opterećanja i individualnim karakteristikama organizma. Poznavanjem ovih parametara moguće je prepoznati predilekcione situacije i u trenažnom procesu ih zaobići – prevenirati.

Preventio matter curiorum est.

 

Nedovoljno poznavanje i razumevanje uzroka nastanka povrede od strane samog igrača ili trenera može odvesti u zanemarivanje rizičnih situacija čime sebe direktno izlažu opasnosti. Posledice povreda usled zanemarivanja parametara preventive su neopravdano izraženije, teže i podložnije komplikacijama i recidivima.

Za vreme boravka i rada u Razvojno trenažnom centru KSS-a u Požarevcu imao sam priliku da sprovedem analizu incidenata po broju, vrsti, učestalosti uslovljene trenažnim opterećenjem i parametrima vremena na dnevnom i desetodnevnom nivou, navikama iz domena sportske higijene i upotrebe sportske opreme.

Važno je istaći da je analiza sprovedena na grupi mladih košarkašica i košarkaša od pionirskih do juniorskih selekcija (starosna dob od 13 do 17 godina), podaci su prikupljani u sezonama od 1997. do 2000. godine na ukupnoj populaciji od približno 1500 igrača.

Broj ukupnih povreda izražen u procentima iznosi 13% a zastupljenost u odnosu na pol i uzrast kreće se od 9% – 27%.

Ovako širok dijapazon uslovljen je uzrastom i polom pa je najmanja incidenca primećena kod košarkašica pionirskog uzrasta a najveća incidenca kod košarkaša kadetskog i juniorskog uzrasta.

Vrste povreda se takođe razlikuju po uzrastu i polu ali je moguće postići veću uniformnost pa možemo reći da su najučestalije povrede: povrede prstiju ruke (30%), povrede skočnog zgloba (25%), nespecifične povrede usled padova u koje spadaju povrede kože, uboji mekog tkiva, (19%), povrede mišića (17%), povrede lica (5%) i povrede zglobova ramena, lakta, kolena i prelomi dugih kostiju ekstremiteta (4%).

Prema dnevnim vremenskim parametrima u prepodnevnim časovima (prepodnevni trening) nejzastupljenije su povrede prstiju i lakše povrede usled padova, dok su povrede skočnog zgloba ređe. U posle podnevnim i večernjim časovima najčešće su povrede skočnog zgloba, povrede mišića i povrede lica. Povrede većih zglobova i povrede dugih kostiju su sporadične i nije bilio pouzdano odrediti njihovu vremensku uslovljenost.

Na desetodnevnom nivou (desetodnevnom trenažnom ciklusu) zabeležen je porast broja povređivanja od petog do devetog dana.

Trenažno opterećenje kao parametar je teško precizno definisati pod specifičnim okolnostima rada u Razvojno trenažnom centru, tako da u ovom slučaju mogu reći da se incidenca povređivanja povećala prilikom neplaniranih odstupanja od unapred određenog dnevnog programa treninga ili vremena za odmor.

Sportska higijena se odnosi na širok spektar radnji koje sportista izvodi mimo treninga, a obuhvata ishranu, odmor, ličnu higijenu, higijenu stanovanja, društvenu aktivnost, ličnu kulturu, obrazovanje, konzumiranje alkohola ili opojnih supstanci. Uticaj ovih parametara je takođe pojedinačno teško merljiv ali su neosprorno pokazatelji samodiscipline pojedinca koja se kasnije odražava i na rad na treningu.

Loša upotreba sportske opreme može imati trenutne i kumulativne efekte. Trenutni efekti su oni kada loša upotreba direktno dovodi do povrede (loše vezane patike, neadekvatna bandaža i sl.) ili izaziva diskomfort koji uvodi u stres i nepromišljene reakcije.

 

Kumulativni efekti se odnose na strukturalne poremećaje do kojih dolazi kod neumerene i nesvrsishodne upotrebe opreme koja služi kao zaštita ili pomoć kao što su patike, steznici, bandaže i sl. Dugotrajna upotreba opreme na ovakav način dovodi do slabljenja, odnosno lošeg razvoja (kod mladih), telesnih struktura koje inače služe kao stabilizatori i do formiranja nestabilnog zgloba ili slabog telesnog segmenta. Ovo je posebno izraženo prilikom neselektivne upotrebe dubokih patika mimo treninga i na treninzima atletskih sposobnosti kao i upotrebe steznika ili bandaže bez predhodne konsultacije sa stručnim licem.

U profesionalnom sistemu povreda koja onemogućava igrača da pruži svoj maksimum ima višestruke negativne posledice. Vreme rečenice „nije imao sreće“ polako ali sigurno prolazi jer mladi igrači pred današnjim zahtevima košarke često zanemaruju svaki drugi oblik obrazovanja pa je „sreća“ kao kategorija nedovoljni osonac za dugu i uspešnu karijeru.


Rss_feed